DICAS:

- Diminua as séries e aumente as cargas

Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições.

Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito

repetições.

- Combine exercícios

Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais

do músculo, potencializando o treinamento em geral.

- Volte a carga bem devagar

Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com

que a recuperação leve ao aumento de músculos.

- Esgote os músculos

Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar.

Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

- Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

- Combine aparelhos e peso livre

O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

- Aumente a carga todos os treinos

Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

- Espere um minuto entre as séries

O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potência. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

- Respire na hora certa

Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

- Durma bem

O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

- Descanse o corpo

Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser

treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Aves (chester, peru e frango) são ideais para o seu cardápio de festas. Para acompanhar (purê de maça, legumes sauté ou legumes refogados, lembrando sempre de tirar a pele das aves).
Utilize as ervas aromáticas, limão e laranja como tempero e dispense amanteiga. Dessa forma você diminui a quantidade de gordura das preparações.
Coma pequena quantidade de nozes, amêndoas e castanhas, pois elas são calóricas
Para finalizar a ceia: sorvete light com uma calda de frutas arranjo de frutas frescas ou um docinho light.
Se abusou de gorduras, proteínas, carboidratos ou álcool, faça compensação de calorias e tome bastante água no dia seguinte, e não esqueça de caminhar.
Aproveite o ano que se inicia para: começar definitivamente uma atividade física ou dar continuidade a atividade física, não interromper o tratamento e os cuidados com a alimentação.

O problema maior é que além de todas as calorias consumidas na ceia, em geral, as pessoas repetem a dose no almoço do dia seguinte e ainda continuam comendo demais durante toda a semana que se segue para “emendar com a comilança” do Réveillon. Os excessos podem causar problemas digestivos, intestinais e complicações à saúde principalmente para quem tem histórico de diabetes, hipertensão e colesterol elevado.

Economizar calorias antes das festas, pensando que assim você poderá se ”esbaldar” na ceia também não é uma boa estratégia. Depois de uma restrição alimentar, naturalmente a pessoa vai acabar comendo muito mais na ceia do que se estivesse mantendo um ritmo normal de alimentação. O ideal é fazer 5 refeições ao dia bem equilibradas, rica em fibras, frutas, verduras, legumes, carnes magras, alimentos integrais e muita água.

Outro fator que devemos lembrar é que toda nossa ceia é importada da Europa, onde no Natal está nevando. Em um país tropical como o nosso, ingerindo alimentos pesados e gordurosos, o organismo fica concentrado na digestão da comida em excesso, o fluxo sanguíneo é desviado para o tubo digestivo e o estômago fica produzindo muito ácido. O resultado é moleza, sonolência, dor de cabeça e irritabilidade, resultados de uma má digestão. Após a ceia o ideal seria esperar umas 2 horas antes de se deitar e de preferência manter-se em movimento, evitando piorar a digestão e mantendo um sono tranqüilo.

Para economizar nas calorias prefira de entrada uma boa salada de folhas e molhos a base de iogurte desnatado. Carnes como peru, chester e peixe, são as melhores opções. Cuidado com as nozes, castanhas, etc.; apesar de saudáveis são riquíssimas em calorias. De sobremesa prefira os doces light, frutas e doces à base delas. Procure utilizar em suas receitas os alimentos nas versões light (margarina light, creme de leite light, etc.), e não abuse nas bebidas alcoólicas.

Todo mundo sai um pouco da rotina alimentar nesta época, não dá para ser radical e tentar fugir de todas as tentações. É possível comer de tudo com moderação escolhendo preparações mais saudáveis.
Boas Festas a todos atletas!